16時間断食ダイエットの効果は？正しいやり方と注意点をプロが解説

16時間断食ダイエットは一時期メディアでも取り上げられていて、多くの方がやっているダイエット方法です。

その中でちゃんと成果がでて痩せることができたという方と、逆にちゃんと16時間断食をしたのに痩せなかった、むしろ太ったという方がいると思います。

16時間断食ダイエットはただ断食をしていればいいというわけではなく、正しい方法で実践しないと痩せないばかりか逆に太ることにつながるんです。

16時間断食というのは基本的には一般的な生活スタイルとは少し違ったものになりますが、健康的な面からみてもダイエット面からみてもものすごく効果のあるダイエット方法になります。

これから16時間断食を生活習慣にしてもいいと思いますし、ダイエットとして期間を決めて取り組むのもいいと思います。

ぜひ本記事を参考にしていただき、正しいやり方で16時間断食ダイエットを成功させましょう。

本記事では、16時間断食ダイエットで痩せる理由と、16時間断食ダイエットの正しいやり方と注意点について解説します。

最後まで見ていただくことで、16時間断食ダイエットを正しく実践できるようになるので、しっかりと痩せられるようになります。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

16時間断食ダイエットで痩せる理由

16時間断食ダイエットでなぜ痩せるのか、なぜおすすめされているのかわからないという方も多いと思います。

まず、16時間断食について基本的なところから解説します。

１６時間断食とは？
・1日24時間のうち８時間で食事を済ませて、残りの16時間は何も食べないダイエット

例えば、昼の12時〜夜の８時までに食事をして、そこから翌日の昼12時までは何も食べないようにするということです。

これを16時間断食ではなく、間欠的ファスティングや半日断食とも呼んだりします。

この16時間断食は、８時間好きなものを食べてもいいということに着目されがちなんですが、16時間の空腹時間を作るということが体にめちゃめちゃいいということが様々な研究でわかってきたんです。

16時間の空腹を作ることでオートファジー効果というのが得られて、様々な体の不調、病気、老化を予防できて、健康になれると言われています。

このオートファジーとは、細胞の中の余計なものを細胞自体が取り除いてくれるシステムのことです。

人の細胞は新陳代謝を繰り返しながら、古くなってきた細胞を新しくしていきます。

そのときに古くなってきた細胞が体の中にどうしても溜まってしまい、他の細胞を衰えさせたり病気の原因になったりしてしまいます。

人の細胞のほとんどはタンパク質でできていますから、体の中に溜まった古いタンパク質を集めて分解して、新しいタンパク質を作ってくれるのがオートファジーです。

ただし、このオートファジーは体の中に栄養素が満ち足りている状態では機能しません。

なので、最低でも最後に食べ物を口にしてから10時間は空腹時間を作る必要があるんです。

そしてオートファジーの効果を十分に得るためには、16時間空腹を作る必要があるということです。

オートファジー効果により、体の中に溜まった古い細胞をまた新しい細胞に作り変えてくれるので、老化の予防になったり全身の内臓や器官が活性化して病気の予防に効果があるということです。

なので、16時間断食というのは、本来はダイエット目的のためにやるのではなく、体を内面から健康にしていくためのものだということです。

また、現代人は食べ物に困ることが少なくなってきて、頻繁に食べ物を口にしています。

内臓の中に常に食べ物が入っている状態というのは、常に内臓が働きっぱなしになっています。

人間が１ヶ月ぶっ通しで働けば仕事のパフォーマンスが落ちるのと同じように、内臓も働きっぱなしになると機能低下を起こしてしまいます。

内臓の機能が低下するということは、消化や吸収効率が落ちるということです。

どんなに質の高い食事を意識していてもうまくエネルギーに変えることができなくなり、体に脂肪を蓄えやすくなります。

なので、内臓や体の細胞を活発に活動させるために、内臓を休ませたり体内に溜まった古い細胞を新しくさせる16時間断食ダイエットがおすすめされているんです。

ただ、16時間断食をすることはこういったデトックス効果や内臓機能を高めるだけではなく、健康的に痩せることにもつながるんです。

何度もお伝えしている通り、16時間断食はやり方を間違えてしまうと、痩せないばかりか太る原因にもなってしまいます。

ちゃんと空腹時間を作れないとオートファジーの効果も得られなくなってしまうので、16時間断食ダイエットの正しいやり方を覚えてぜひ実践してみてください。

次のパートで、16時間断食ダイエットの正しいやり方と注意点について解説します。

16時間断食ダイエットの正しいやり方と注意点

16時間断食ダイエットの正しいやり方を知らないで、ただ断食をするだけだと思ったような成果は得られません。

特に多くの方が間違っていたり勘違いをしている点があるので、このパートでしっかり解説します。

・食べる時間について
・食べる量について
・食事の内容について

この３つさえしっかり守れば16時間断食ダイエットで成果が得られるようになるので、ぜひ正しく実践していきましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

食べる時間について

16時間断食と聞いて多くの方は「16時間も断食するのは無理」と思うはずです。

私も最初聞いたときは、「1日ならなんとか気合でできそうだけど、毎日16時間も断食するのは無理」と思いました。

しかし、食べる時間にさえ気をつけてしまえば、簡単に16時間断食はできるんです。

ここでポイントになるのが、睡眠時間です。

起きている時間に空腹を我慢し続けるのは難しいですが、睡眠時間を含めて16時間断食するって考えると、一気にできそうな気がすると思います。

例えば睡眠時間が７時間の場合
・食事の時間を昼12時〜夜20時までに設定する
・16時間のうち、７時間は睡眠をとっているので、実質9時間だけ断食をしている

夜20時に食べてそのあとは食事の満足感がある状態で寝られるので、空腹感で眠れないということもありません。

朝は食欲がないという方が多いので、空腹感もそこまで感じないと思います。

あとは仕事が始まってしまえば空腹感があっても紛れるので、ランチまでは断食ができると思います。

そこから昼12時から夜8時まではある程度は好きなものを食べられるので、慣れるまでは大変かもしれないですがなんとかできそうと感じる方も多いと思います。

食べる時間はその方の生活リズムによってやりやすい時間帯が変わると思うので、ご自身にあった時間帯で16時間断食に取り組むようにしてください。

食べる量について

16時間断食すればあとの８時間は好きなものを食べていい」と言われているので、たまに本当に好きなだけ食べる方がいます。

しかし、ダイエットの大原則は消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーを作ることなので、食べすぎてオーバーカロリーになれば確実に太ってしまいます。

16時間断食ダイエットで痩せる大きな理由は、食べない時間が16時間あるので自然とアンダーカロリーになりやすいからです。

多くの方は活動時間が1日18時間くらいあり、その時間で食事をするのでカロリーを摂取しやすいです。

16時間断食の場合は食べられる時間が8時間しかないので、どんなに頑張ってもオーバーカロリーになるほど食べられずに自然と痩せていくんです。

しかし、食べられる時間が限られていると思ってしまうと、ここぞとばかりに食べすぎてしまう方もいるので、オーバーカロリーになり太ることにつながってしまうんです。

そして、オートファジー効果というのは、体が飢餓状態になって初めて機能するものです。

オーバーカロリーになれば食べたものがどんどん体に蓄積していくので、飢餓状態を作ることができずにオートファジーが機能することはありません。

さらに食べた栄養素を消費できていないので、16時間断食ダイエットをして何も食べていなかったとしても、体脂肪として蓄積されてしまうので太ってしまうんです。

16時間断食ではあまり食べる量には言及されていないんですが、８時間という時間の中ではどんなに食べてもオーバーカロリーにならないだろうっという前提のダイエット法なんです。

極端にいえば、８時間の中でピザやドーナツ、アイスクリーム、ポテチなどの、ハイカロリーな食べ物を食べ続けてしまえば太るというのはイメージできると思います。

あくまでもダイエットをしているというのは忘れないように、健康的なものを食べてアンダーカロリーを作っていきましょう。

食事の内容について

食べてもいい８時間の中では何でも食べていいというのは理解している方が多いですが、16時間断食中に口に入れるものも大事なんです。

もちろん胃腸に負担のかかる食べ物は食べてはいけないんですが、16時間断食をスムーズに進めるためには水分摂取が重要なんです。

基本的には水やお茶、コーヒーなどのカロリー０の水分であれば、飲んでも構いません。

断食中はなるべく食べないようにしようということから水分摂取が不足しがちなので、なるべく水はこまめに飲むようにしましょう。

実は食事にも水分が含まれていて、一般的な食事量からは1L〜1.5Lくらいの水分が含まれています。

16時間断食しているときは食事からの水分が一切取れないので、意識して水分摂取をする必要があるんです。

そして、なるべく食べ物を口にいれないということは大前提なのですが、最初のうちは空腹に慣れるまでには時間がかかります。

水分をしっかりとっていれば胃の中の容積を水分が圧迫してくれるので、空腹感も紛れやすくなります。

古くなった細胞を新しく生まれ変わらせるためにも、水分をしっかりとって循環を良くする必要があるので水分摂取は重要なんです。

また、16時間断食中は空腹感が我慢できなくなるときもあると思います。

そんなときは、ナッツや生野菜、チーズなどは食べてもいいと言われています。

どうしても16時間断食を始めたてで空腹を我慢できないときは、少量だけでも食べるようにしてみてください。

ちなみに、女性の場合は16時間断食とはいいつつも16時間よりも短くてもいいと言われています。

オートファジー効果を得るための時間
・男性の場合は14〜16時間の断食
・女性の場合は12〜14時間の断食
ホルモン分泌の影響により男女差があり、女性の場合は最低12時間断食をすればいい

できれば16時間断食が理想的ですが最低限の空腹時間を作れれば、脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼが活性化して体脂肪が燃焼すると言われています。

慣れないうちは、男性は14時間から、女性は12時間から断食を初めて見るのもひとつの方法です。

16時間断食のおさらい
・睡眠時間を含めて16時間食べない時間を作る
・食べて良い8時間の中で、しっかりアンダーカロリーを作る
・16時間断食中はしっかり水分をとる
・空腹が我慢出来ないときは、ナッツ、生野菜、チーズを少量食べる
この４つを守って16時間断食を実践しましょう。

16時間断食ってどうやるのかわからない、やったことがあるけど痩せなかったという方は、ぜひ本記事を参考に実践してみてください。

まとめ

以上が、16時間断食ダイエットの正しいやり方と注意点についてでした。

16時間断食は断食中に身体を痩せやすい状態にしてくれますが、正しいやり方で実践しないとなかなか効果を感じることはできません。

本記事で正しいやり方や注意点を詳しく解説しているので、16時間断食を試してみたいという方は参考にしてみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、16時間断食ダイエットは身体を痩せやすい状態にしてくれますが、合わない人もいるので体調を見ながら実施期間を決めるようにしてください。

空腹がなれずに体調をこわしてしまうという方も中にはいるので、合わないと思ったら16時間断食ダイエットは中止するようにしましょう。

理想は普段の食生活を改善して食べながら痩せていくことなので、16時間断食中も食べているときは健康的な食事を意識しましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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